O que comer antes e após malhar

O que comer antes e após malhar

Malhar é preciso! Sim, em especial para quem quer ou precisa perder peso. Mas, você sabe o que comer antes e após malhar  e os beneficios destes alimentos para um melhor desempenho?

Quantas vezes você já se perguntou, enquanto faz uma atividade física: Porque não estou rendendo o quanto deveria?

Essa falta de disposição, talvez seja porque você não está se alimentando adequadamente, uma vez que um bom programa alimentar planejado com alimentos equilibrados, com nutrientes de verdade, irá lhe proporcionar força, velocidade, mais resistência aos treinos, bem como os suplementos fundamentais à recuperação muscular.

 

O que consumir antes de malhar:

Carboidratos

Para malhar nosso organismo precisa de energia, mas que seja de forma lenta e contínua, dessa maneira, seu vigor estará garantido, evitando a perda de massa muscular. Por isso, você deve consumir carboidrato e alimentos ricos em fibras, assim como: barra de cereal, torrada integral com requeijão, mamão com granola, biscoito integral, pão integral, cereal integral.

 

Frutas

Acrescente frutas, elas também são muito importantes, visto que possuem enorme variedade de vitaminas e minerais e não pesam na hora de maior esforço. As frutas podem ser naturais ou secas, como damasco ou ameixa.

 

 

 

 

Líquidos

O que deve ser evitado são as quantidades excessivas de líquidos antes do exercício para não causar refluxo.

 

De acordo com a hora

Se você for malhar pela manhã, recomendo que se alimente melhor, afinal é o período do dia em que você está totalmente em jejum, pode escolher entre queijo minas com pão integral ou um mingau de aveia com leite.

Já se sua malhação for à noite, além dos carboidratos complexos antes do treino, deve adicionar proteínas depois.

Listei abaixo algumas sugestões de alimentos a serem consumidos antes da malhação.

 

Alimentos para ingerir antes do treino

• Iogurte desnatado com cereal e morangos frescos;
• 2 Ovos cozidos com 1 torrada integral;
• Omelete com 2 ovos inteiros e 1 copo de vegetais picados;
• Queijo cottage com frutas picadas;
• Aveia em flocos com frutas secas e amêndoas;
• Banana picada com manteiga de amendoim.

 

Alimentos recomendados para depois da malhação

Depois dos treinos seu organismo vai precisar de alimentos ricos em proteína animal, assim como carne magra, sem teor de gordura mesmo:

• peito de peru;
• filet de frango sem pele;
• presunto sem capa de gordura;

 

 

Propriedades de alguns alimentos importantes 

• Banana: Fonte de carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É um energético natural. Excelente para um lanche rápido. Não é calórica, Você pode misturar com vários cereais assim como granola, aveia e linhaça.

 

• Carboidratos com baixo índice glicêmico como aveia – arroz integral – farinhas integrais: Ricos em fibras, vitaminas e minerais. Grande fonte de energia.

 

• Batata doce: Demora mais a liberar energia no sangue, por isso ajuda a produção de massa muscular, rica em fibras e vitamina A.

 

• Ovos: Possuem nutrientes importantes ao desempenho, como por exemplo, a albumina, encontrada na clara, trata-se de um aminoácido extremamente importante para a formação e o desenvolvimento muscular.

 

• Amêndoas, castanhas, nozes, avelãs: São as conhecidas como Oleaginosas. Um grupo que possui 16% carboidratos, 20% proteínas, 60% de lipídeos de difícil digestão assim como a celulose e lipídios em alta concentração.

 

• Peixes frescos como Badejo, Atum e Sardinha: Esses peixes, todos de água salgada, possuem uma proporção de cálcio quatro vezes maior do que outros tipos de carnes. É uma carne rica em iodo, de fácil digestão, uma vez que não possui teor de gorduras e nem tecido conjuntivo.

 

• Leite e seus derivados: Devem ser consumidos do tipo desnatado, uma vez que dessa maneira não possuem as gorduras saturadas de origem animal. Alimento rico em cálcio, proteínas e vitaminas A e D, fósforo. Você deve consumir em torno de duas a três porções por dia nos intervalos entre as refeições principais.

 

• Azeite de oliva: É rico em gorduras monoinsaturadas as que são conhecidas como gorduras boas, já que não se concentram nas artérias. É um excelente antioxidante para quem faz atividades físicas. Você pode usá-lo no pão ou em torradas e, ainda em temperos de saladas.

 

• Queijo minas: é o queijo mais indicado, pois possui menos teor de gorduras e também é rico em proteínas, por isso é uma excelente opção para colocar no pão.

 

• Soja: Não tem proteína completa, porém se você combiná-la com cereais terá o resultado de proteína completa. Não é calórica.

Se você tem o objetivo de adquirir massa muscular deve consumir alimentos ricos em proteínas em até 30 minutos após a atividade física, isso irá ajudar na recuperação e formação dos músculos.

Lembre-se que a quantidade indicada de alimentos a ser ingerida antes da atividade física deve ser proporcional ao gasto calórico durante o treino.

Agora, basta que você se programe e prepare um cardápio bem gostoso e saudável para lhe proporcionar mais prazer e resultados positivos em suas atividades físicas, pois ja sabe o que comer antes e após mahar.